"แม่ตั้งครรภ์" ก็ออกกำลังกายได้

ข้อจำกัดและข้อควรระวัง ในการออกกำลังกายของแม่ตั้งครรภ์
1.เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบเบาๆ เมื่อร่างกายคุ้นเคยแล้วถึงสามารถเพิ่มระดับความยาก

2.คุณแม่ที่อายุครรภ์ยังไม่ถึง 3 เดือน ไม่ควรออกกำลังกายในที่อากาศร้อนและชื้น

3.หลีกเลี่ยงการแช่น้ำที่มีอุณหภูมิอุ่นเกินพอดี

4.หลีกเลี่ยงท่าที่ยึดเกร็ง ดึงรั้ง ท่าที่เสี่ยงได้รับการกระทบกระเทือนกับท้องหรือท่าที่คุณแม่ต้องออกแรงมากๆ

5.ไม่ควรหักโหมจนร่างกายรู้สึกเหนื่อย เพลีย

6.ทุกครั้งที่ออกกำลังกายควรดื่มน้ำสะอาดเพื่อทดแทนเหงื่อที่สูญเสียไป

7.หากรู้สึกหายใจไม่ทัน เจ็บหน้าอก หน้ามืด เป็นลม มีเลือดหรือของเหลวออกจากช่องคลอดหรือมีอาการปวดเนื่องจากมดลูกหดตัว(มากกว่า 6-8 ครั้ง/ชม.) ควรหยุดออกกำลังกายในทันทีและรีบเข้าพบแพทย์สูตินรีแพทย์เพื่อความปลอดภัย

การเปลี่ยนจากท่านั่งเพื่อลงนอนและลุกจากที่นอน
ควรจะลงนอนในท่าตะแคงและลุกขึ้นนั่งในท่านอนตะแคงเช่นเดียวกัน

ท่าฝึกหายใจ
นั่งเก้าอี้หลังตรง ยกมือขึ้น พร้อมหายใจเข้า เอามือลง พร้อมหายใจออก ทำ 10 ครั้ง

ท่าฝึกหายใจ 2 
นั่งเก้าอี้หลังตรง กางแขนออกยกมือขึ้นพร้อมหายใจเข้าเอามือลง พร้อมหายใจออก ทำ 10 ครั้ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อขาด้านในและเชิงกราน
นั่งหลังตรงปลายเท้าชนกัน ใช้มือหัวเข่าลงจนตึงขาด้านในกดค้างไว้ 10-15 วินาที ทำ 5-10 ครั้ง

ท่าบริหารหลังและเชิงกราน 1
นั่งเก้าอี้หลังตรง แอ่นหลังขึ้นให้สุด 10 วินาที แล้วค่อมตัวงอหลัง 10 วินาที ทำสลับกัน 5-10 ครั้ง

ท่าบริหารหลังและเชิงกราน 2 (ท่าแมว)
อยู่ในท่าตั้งคลาน โก่งหลังขึ้นให้สุด 10 วินาที แล้วแอ่นหลังลงให้สุด 10 วินาที ทำสลับกัน 5-10 ครั้ง

ท่าบริหารเพื่อลดภาวะ ขาและเท้าบวม
นอนหงาย ให้หมอนรองน่องและปลายเท้าขึ้นสูงเล็กน้อย
1.กระดกข้อเท้าขึ้น-ลง 2 นาที2.หมุนข้อเท้าเป็นวงกลม 2 นาที

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าขา
ยืนจับเก้าอี้ หรือ โต๊ะที่มั่นคง หลังตรงแล้วย่อเข่าลง ทำ 10 ครั้ง

ท่าบริหารกล้ามเนื้อขาด้านข้าง
ยืนจับเก้าอี้ หรือ โต๊ะที่มั่นคง หลังตรง กางขาออก ทำข้างละ 10 ครั้ง

ที่มา : แผนกกายภาพบำบัดโรงพยาบาลกรุงเทพจันทบุรี